Рефераты - Афоризмы - Словари
Русские, белорусские и английские сочинения
Русские и белорусские изложения

Характеристики основных форм оздоровительной культуры

Работа из раздела: «Медицина»


   ХАРАКТЕРИСТИКА ОСНОВНЫХ ФОРМ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ


            По степени влияния на организм все виды оздоровительной
   физической культуры (в зависимости от структуры движений) можно разделить
   на две большие группы: упражнения циклического и ациклического характера.
   Циклические упражнения -- это такие двигательные акты, в которых
   длительное время постоянно повторяется один и тот же законченный
   двигательный цикл. К ним относятся ходьба, бег, ходьба на лыжах, езда не
   велосипеде, плавание, гребля. В ациклических упражнениях структура
   движений не имеет стереотипного цикла и изменяется в ходе их выполнения.
   К ним относятся гимнастические и силовые упражнения, прыжки, метания,
   спортивные игры, единоборства. Ациклические упражнения оказывают
   преимущественное влияние на функции опорно-двигательного аппарата, в
   результате чего повышаются сила мышц, быстрота реакции, гибкость и
   подвижность в суставах, лабильность нервно-мышечного аппарата. К видам с
   преимущественным использованием ациклических упражнений можно отнести
   гигиеническую и производственную гимнастику, занятия в группах здоровья и
   общей физической подготовки (ОФП), ритмическую и атлетическую гимнастику,
   гимнастику по системе «хатха-йога».



   УТРЕННЯЯ ГИГИЕНИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА

            Утренняя гигиеническая гимнастика способствует более быстрому
   приведению организма в рабочее состояние после пробуждения, поддержанию
   высокого уровня работоспособности в течение трудового дня,
   совершенствованию координации нервно-мышечного аппарата, деятельности
   сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Во время утренней гимнастики и
   последующих водных процедур активизируется деятельность кожных и мышечных
   рецепторов, вестибулярного аппарата, повышается возбудимость ЦНС, что
   способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата и внутренних
   органов.

   ПРОИЗВОДСТВЕННАЯ ГИМНАСТИКА

            Этот вид оздоровительной физкультуры используется в различных
   формах непосредственно на производстве. Вводная гимнастика перед началом
   работы способствует активизации двигательных нервных центров и усилению
   кровообращения в рабочих мышечных группах. Она необходима особенно в тех
   видах производственной деятельности, которые связаны с длительным
   сохранением сидячей рабочей позы и точностью выполнения мелких
   механических операций.
            Физкультурйые паузы организуются непосредственно во время
   работы. Время их проведения определяется фазами изменения уровня
   работоспособности -- в зависимости от вида деятельности и контингента
   работающих. Физкультурная пауза по времени должна опережать фазу снижения
   работоспособности. С помощью выполнения упражнений с музыкальным
   сопровождением для незадействованных мышечных групп (по механизму
   активного отдыха) улучшается координация деятельности нервных центров,
   точность движений, активизируются процессы памяти, мышления и
   .концентрации внимания, что благотворно влияет на результаты
   производственного процесса.

   РИТМИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА

            Особенность ритмической гимнастики состоит в том, что темп
   движений и интенсивность выполнения упражнений задается ритмом
   музыкального сопровождения. В ней используется комплекс различных
   средств, оказывающих влияние на организм. Так, серии беговых и прыжковых
   упражнений влияют преимущественно на сердечно-сосудистую систему, наклоны
   и приседания -- на двигательный аппарат, методы релаксации и.
   самовнушения -- на центральную нервную систему. Упражнения в партере
   развивают силу мышц и подвижность в суставах, беговые серии --
   выносливость, танцевальные -- пластичность и т. д. В зависимости от
   выбора применяемых средств занятия ритмической гимнастикой могут носить
   преимущественно атлетический, танцевальный, психорегулирующий или
   смешанный характер. Характер энергообеспечения, степень усиления функций
   дыхания и кровообращения зависят от вида упражнений.
            Серия упражнений партерного характера (в положениях лежа, сидя)
   оказывает наиболее стабильное влияние на систему кровообращения.. ЧСС не
   превышает 130-- 140 уд/мин, т. е. не выходит за пределы аэробной зоны;
   потребление кислорода увеличивается до 1,0--1,5 л/мин; содержание
   молочной кислоты не превышает уровня ПАНО -- около 4,1 ммоль/л. Таким
   образом, работа в партере носит преимущественно аэробный характер. В
   серии упражнений, выполняемых в положении стоя, .локальные упражнения для
   верхних конечностей также вызывают увеличение ЧСС до 130--140 уд/мин,
   танцевальные движения -- до 150--170, а глобальные (наклоны, глубокие
   приседания) --до 160--180 уд/мин. Наиболее эффективное воздействие на
   организм оказывают серии беговых и прыжковых упражнений, в которых при
   определенном темпе ЧСС может достигать 180--200 уд/мин, а потребление
   кислорода -- 2,3 л/мин, что соответствует 100%МПК. Таким образом, эти
   серии носят преимущественно анаэробный характер энергообеспечения (или
   смешанный с преобладанием анаэробного компонента); содержание лактата в
   крови к концу тренировки в этом случае достигает 7,0 ммоль/л, кислородный
   долг -- 3,0 л (В. В. Матов, Т. С. Лисицкая, 1985).
      В зависимости от подбора серий упражнений и темпа движений занятия
      ритмической гимнастикой могут иметь спортивную или оздоровительную
      направленность. Максимальная стимуляция кровообращения до уровня ЧСС
      180--200 уд/мин может использоваться лишь в спортивной тренировке
      молодыми здоровыми людьми. В этом случае она носит преимущественно
      анаэробный характер и сопровождается угнетением аэробных механизмов
      энерго- обеспечения и снижением величины МПК. Существенной стимуляции
      .жирового обмена при таком характере энертообеспечения не происходит;
      в связи с этим не наблюдаются уменьшение массы тела и нормализация
      холестеринового обмена, а также развитие общей выносливости и
      работоспособности.
            На занятиях оздоровительной направленности выбор темпа движений
   и серий упражнений должен осуществляться таким образом, чтобы тренировка
   носила в основном аэробный характер (с увеличением ЧСС в пределах 130--
   150 уд/мин). Тогда наряду с улучшением функций опорно-двигательного
   аппарата (увеличением силы мышц, подвижности в суставах, гибкости)
   возможно и повышение уровня общей выносливости, но в значительно меньшей
   степени, чем при выполнении циклических упражнений.

   АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА

            Занятия атлетической гимнастикой вызывают выраженные
   морфофункциональные изменения (преимущественно нервно-мышечного
   аппарата): гипертрофию мышечных волокон и увеличение физиологического
   поперечника мышц; рост мышечной массы, силы и силовой выносливости. Эти
   изменения связаны в основном с длительным увеличением кровотока в
   работающих мышечных группах в результате многократного повторения
   упражнений, что улучшает трофику (питание) мышечной ткани. Необходимо
   подчеркнуть, что эти изменения не способствуют повышению резервных
   возможностей аппарата кровообращения и - аэробной производительности
   организма. Более того, в результате значительного прироста мышечной массы
   ухудшаются относительные показатели важнейших функциональных систем --
   жизненный индекс (ЖЕЛ на 1 кг массы тела) и максимальное потребление
   кислорода (МПК на 1 кг). Кроме того, увеличение мышечной массы
   сопровождается ростом жирового компонента, увеличением содержания
   холестерина в крови и повышением артериального давления, что создает
   благоприятные условия для формирования основных факторов риска сердечно-
   сосудистых заболеваний.
            При наблюдении за 30-летними мужчинами, в течение двух лет
   занимающимися атлетической гимнастикой, было отмечено повышение
   артериального давления в среднем со 121/70 до 130/78 мм рт. ст. (а у 30 %
   из них--де 140/80 мм рт.ст.), снижение жизненного индекса (в результате
   увеличения массы тела) с 72 до 67 мл/кг, увеличение ЧСС в покое с 71 до
   74 уд/мин (Ю. М. Данько, 1974). При выполнении функциональной нагрузочной
   пробы количество атипических реакций на нагрузку увеличилось от 2 до 16
   (из 30 обследованных), время восстановления пульса -- от 2,9 до 3,7 мин.
   По данным электрокардиографического исследования, обнаружено
   перенапряжение миокарда у 12 % занимающихся.
      Помимо увеличения мышечной массы, этим негативным изменениям
      способствуют также большое нервное напряжение и задержка дыхания при
      натуживании. При этом резко повышается внутригрудное давление,
      уменьшается приток крови к сердцу, его размеры и ударный объем; в
      результате снижается миокардиальный кроваток и развивается
      кратковременная ишемия миокарда. При длительных перегрузках, нередко
      имеющих место в атлетической гимнастике, указанные изменения могут
      приобрести необратимый характер (особенно у людей старше 40 лет). Вот
      почему наращивание мышечной массы не должно быть самоцелью.
        Атлетические упражнения можно рекомендовать в качестве средства
        общего физического развития для молодых здоровых мужчин -- в
        сочетании с упражнениями, способствующими повышению аэробных
        возможностей и общей выносливости. Так, например, при сочетании
        упражнений с отягощениями со спортивными играми отмечено повышение
        физической работоспособности по тесту PWC170 с 1106 до 1208
        кгм/мин, а с беговой тренировкой -- до 1407 кгм/мин, тогда как при
        занятиях «чистым» атлетизмом такого эффекта не наблюдалось (А. Н.
        Мамытов, 1981). При сочетании силовых упражнений с плаванием и
        бегом (4 раза в неделю -- атлетическая  гимнастика и 2 раза --
        тренировка на выносливость) наряду с выраженным увеличением силы и
        силовой выносливости отмечено увеличение показателей теста PWC170 с
        1100 до 1300 кгм/мин и МПК с 49,2 до 53,2 мл/кг.
        Необходимо также учесть, что силовые упражнения сопровождаются
        большими перепадами артериального давления, связанными с задержкой
        дыхания и натуживанием. Во время натуживания в результате снижения
        притока крови к сердцу и сердечного выброса резко падает
        систолическое и повышается диастолическое давление. Сразу же после
        окончания упражнений -- вследствие активного кровенаполнения
        желудочков сердца систолическое давление поднимается до 180 мм рт.
        ст. и более, а диастолическое резко падает.
            Эти негативные изменения могут быть в значительной степени
   нейтрализованы при изменении методики тренировки (работа с отягощениями
   не более 50 % от максимального веса и подъем снаряда в фазе вдоха), что
   автоматически исключает задержку дыхания и на- туживание. Данная методика
   предложена специалистами Болгарии, где атлетическая гимнастика широко
   применяется в оздоровительных целях.
   Необходимо критически отнестись к целесообразности ее использования
   лицами среднего и пожилого возраста (учитывая возрастные изменения-
   сердечно-сосудистой системы и отрицательное влияние на факторы риска).
   Занятия атлетической гимнастикой, как уже отмечалось, могут быть
   рекомендованы здоровым молодым людям при условии оптимизации
   тренировочного процесса и сочетания атлетических упражнений с тренировкой
   на выносливость (бег и др.). Люди более зрелого возраста могут
   использовать лишь отдельные упражнения атлетического комплекса,
   направленные на укрепление основных мышечных групп (мышц плечевого пояса,
   спины, брюшного пресса и др., в качестве дополнения после тренировки на
   выносливость в циклических упражнениях.

                     ГИМНАСТИКА ПО СИСТЕМЕ «ХАТХА-ЙОГА»

            Несмотря на то что эта гимнастика довольно популярна в нашей
   стране, ее физиологическое влияние на организм изучено пока недостаточно.
   Вполне вероятно, что диапазон ее воздействия весьма широк -- вследствие
   многообразия используемых средств.
            Хатха-йога -- это составная часть индийской йоги, которая
   включает в себя систему физических упражнений, направленных на
   совершенствование человеческого тела и функций внутренних органов. Она
   состоит из статических поз (асан),, дыхательных упражнений и элементов
   психорегуляции. Влияние на организм асан зависит по крайней мере от двух
   факторов: сильного растяжения нервных стволов и мышечных рецепторов,
   усиления кровотока в определенном органе (или органах) в результате
   изменения положения тела. При возбуждении рецепторов возникает мощный
   поток импульсов в ЦНС, стимулирующий деятельность соответствующих нервных
   центров и внутренних органов. В позе «ширса-сана» (стойка на голове)
   увеличивается приток крови к головному мозгу, в позе лотоса -- к органам
   малого таза. Выполнение специальных дыхательных упражнений
   (контролируемое дыхание), связанных с задержкой дыхания, помимо нервно-
   рефлекторного влияния на организм способствует увеличению жизненной
   емкости легких и повышает устойчивость организма к гипоксии. «Сава-сана»
   («мертвая поза») с полной мышечной релаксацией  и погружением в
   полудремотное состояние используется для более быстрого и полного
   восстановления организма после сильных мышечных напряжений в статических
   позах. Стимуляция восстановительных процессов и повышение эффективности
   отдыха происходит благодаря снижению потока импульсов от расслабленных
   мышц в ЦНС, а также усилению кровотока в работавших мышечных группах.
            В последние годы получены новые данные о том, что во время
   релаксации (так же как и в процессе мышечной деятельности) в кровь
   выделяются эндорфины, в результате чего улучшается настроение и снимается
   психоэмоциональное напряжение -- важнейший фактор нейтрализации
   психологического стресса.
            При динамическом наблюдении за молодыми людьми, занимающимися по
   системе «хатха-йога», обнаружен ряд положительных изменений в организме.
   Так, отмечено снижение ЧСС и артериального давления в покое, увеличение
   ЖЕЛ (в среднем с 4,3 до 4,8 л), а также увеличение содержания в крови
   эритроцитов и гемоглобина и времени задержки дыхания. В наибольшей
   степени увеличились показатели гибкости -- с 4,4 до 11,2 см. Заметного
   повышения аэробных возможностей и уровня физической работоспособности не
   наблюдалось. Тест PWC170  увеличился с 1220 до 1260 кгм/мин, а МПК -- с
   3,47 до 3,56 л/мин, что статистически недостоверно (Джанарадж, 1980). В
   исследованиях последних лет показано положительное влияние йоги на
   больных бронхиальной астмой и гипертонической болезнью (контролируемое
   дыхание и приемы психорегуляции), а также отмечается снижение
   свертываемости крови и повышение толерантности к физическим нагрузкам.
            Таким образом, система «хатха-йога» может использоваться в
   оздоровительной физической культуре. Например, успешно применяются такие
   упражнения, как брюшное и полное дыхание йогов, аутогенная тренировка
   (которая, по существу, является вариантом «мертвой позы»), некоторые
   упражнения на гибкость. («плуг» и др.), элементы гигиены тела и питания и
   т.д. Однако гимнастика по системе «хатха-йога», по-видимому, не может
   выступать в качестве достаточно эффективного самостоятельного
   оздоровительного средства, так как она не приводит к повышению аэробных
   возможностей и уровня физической работоспособности. Население Индии,
   несмотря на массовые занятия по системе «хатха-йога», имеет самые низкие
   показатели ПМК по сравнению с другими народами. Необходимо также учесть,
   что систему занятий, дающую положительные результаты в условиях Индии,
   нельзя механически переносить в нашу среду с неблагоприятной
   экологической обстановкой, напряженным темпом жизни, дефицитом свободного
   времени и отсутствием опытных методистов. Система «хатха-йога» требует
   выполнения асан рано утром на свежем воздухе (в парке, лесу, у моря), а
   после занятия обязательна полная релаксация (расслабление) хотя бы в
   течение 15--20 мин. Вряд ли все это выполнимо в условиях современного
   общества.
            Описанные выше формы оздоровительной физической культуры (с
   использованием ациклических упражнений) не способствуют существенному
   росту функциональных возможностей системы кровообращения и уровня
   физической работоспособности, а значит, не имеют решающего значения в
   качестве оздоровительных программ. Ведущая роль в этом отношении
   принадлежит циклическим упражнениям, обеспечивающим развитие аэробных
   возможностей и общей выносливости .
      Как видно, наибольшие показатели аэробной мощности имеют представители
   циклических видов спорта -- лыжники, бегуны, велосипедисты. У спортсменов
   ациклических видов (гимнастика, тяжелая атлетика, метания) величина МПК
   не превышает показатели у нетренированных мужчин -- 45 и 42 мл/кг.
   Повышение аэробных возможностей и общей выносливости (МНЮ является
   наиболее важным свойством всех циклических упражнений. Поэтому они
   получили название аэробных, или просто аэробики (по Куперу).
         Аэробика -- это система физических упражнений, энергообеспечение
         которых осуществляется за счет использования кислорода. К аэробным
         относятся только те циклические упражнения, в которых участвует не
         менее 2/3 мышечной массы тела. Для достижения положительного
         эффекта продолжительность выполнения аэробных упражнений должна
         быть не менее 20--30 мин, а интенсивность -- не выше уровня ПАНО.
         Именно для циклических упражнений, направленных на развитие общей
         выносливости, характерны важнейшие морфофункциональные изменения
         систем кровообращения и дыхания: повышение сократительной и
         «насосной» функции сердца, улучшение утилизации миокардом кислорода
         и т. д. Различия отдельных видов циклических упражнений, связанные
         с особенностями структуры двигательного акта и техникой его
         выполнения, не имеют принципиального значения для достижения
         профилактического и оздоровительного эффекта.

   ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ХОДЬБА

            В массовой физической культуре широко используется
   оздоровительдая (ускоренная) ходьба: при соответствующей скорости (до 6,5
   км/ч) ее интенсивность может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС 120--
   130 уд/мин). В США, например, ускоренной ходьбой (по данным института
   Гэллопа) занимается 53 млн американцев. При таких условиях за 1 ч ходьбы
   расходуется 300--400 ккал энергии в зависимости от массы тела (примерно
   0,7 ккал/кг на 1 км пройденного пути). Например, человек с массой тела 70
   кг при прохождении 1 км расходует около 50 ккал (70ХО.7). При скорости
   ходьбы 6 км/ч суммарный расход энергии составит 300 ккал (50*6). При
   ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 ч) суммарный расход
   энергии за неделю составит около 2000 ккал, что обеспечивает минимальный
   (пороговый) тренировочный эффект -- для компенсации дефицита энергозатрат
   и роста функциональных возможностей организма.
            Это подтверждается результатами исследования максимальной
   аэробной производительности. Так, через 12 недель тренировки в
   оздоровительной ходьбе (по 1 ч 5 раз в неделю) у испытуемых наблюдалось
   увеличение МПК на 14 % по сравнению с исходным уровнем. Однако такой
   тренировочный эффект возможен лишь у неподготовленных начинающих с низким
   УФЕ. У более подготовленных физкультурников оздоровительный эффект ходьбы
   снижается, так как с ростом тренированности интенсивность нагрузки
   становится ниже пороговой. Увеличение же скорости ходьбы более 6,5 км/ч
   затруднительно, ибо сопровождается непропорциональным ростом
   энергозатрат. Вот почему при передвижении со скоростью 7 км/ч и более
   медленно бежать легче, чем быстро идти.
            Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного
   средства может быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к
   бегу (например, на ранних этапах реабилитации после перенесенного
   инфаркта). При отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она
   может использоваться лишь в качестве первого (подготовительного) этапа
   тренировки на выносливость у начинающих с низкими функциональными
   возможностями. В дальнейшем, по мере роста тренированности, занятия
   оздоровительной ходьбой должны сменяться беговой тренировкой.
        Группа ученых Вашингтонского университета наблюдала 11 мужчин и
        женщин в возрасте 60--65 лет, имеющих избыточную массу тела (в
        среднем 75,3 кг при росте 161 см) и нарушения холестеринового
        обмена. На первом этапе тренировки в течение 6 месяцев
        использовались нагрузки низкой интенсивности: оздоровительная
        ходьба при ЧСС, равной 60 % от максимума (5 раз в неделю по 30
        мин); после этого было отмечено увеличение МПК на 12 % по сравнению
        с исходным уровнем. Следующие 6 месяцев интенсивность занятий была
        увеличена до 80 % от максимальной ЧСС (бег); в результате МПК
        увеличилось еще на 18 %, холестерин крови снизился, а содержание
        ЛВП возросло на 14 %.
                  Интересные данные о комбинированном воздействии на
   организм длительной ходьбы в сочетании с низкокалорийным питанием
   приводят финские ученые. 13 женщин и 10 мужчин во время 7-дневного пешего
   перехода преодолели 340 км, проходя в среднем по 50 км в день (со
   скоростью 3,5 км/ч). Их пищевой рацион состоял из воды, включая
   минеральную, фруктовых соков и нескольких натуральных продуктов. За это
   время масса тела снизилась на 7 %, холестерин и триглицериды крови -- на
   30--40 %, содержание ЛВП повысилось на 15 %. В вечерние часы наблюдалось
   резкое снижение содержания глюкозы в крови и инсулина. Несмотря на это,
   работоспособность испытуемых сохранялась на достаточно высоком уровне.
   Авторы отмечают, что метаболические сдвиги в организме были существенно
   больше, чем при раздельном использовании ходьбы и голодания.


ref.by 2006—2024
contextus@mail.ru