Закаливание и гигиена
Работа из раздела: «
Физкультура и спорт»
Нижегородский Государственный Технический Университет
Реферат по физическому воспитанию.
Тема: Закаливание и гигиена
Подготовил:
студент группы 00-А-3
Шибаев В. И.
Проверил:
Должункова И. П.
г. Нижний Новгород
2002 год
Содержание
Закаливание и гигиена
1. Воздействие на организм природных и социально экологических факторов.
2. Гигиена самостоятельных занятий.
3. Самоконтроль за эффективностью занятий.
Воздействие на организм природных и социально-экологических факторов.
В эпоху научно-технической революции деятельность приобретает масштаб
геоэкологических процессов, приводит к уменьшению естественных
биогеохимических циклов на земле, нарушению экологического равновесия в
биосфере, что, в свою очередь, сказывается на самом человеке. Последнее, по-
видимому, обусловлено в настоящее время перенос акцента с охраны природных
ресурсов на охрану здоровья человеком в значительной степени зависит от
качества среды его обитания. По оценке многих авторов, факторы окружающей
среды на 18-20% определяют состояние здоровья и находятся на втором месте
после образа жизни (46%).
Накопившиеся десятилетиями недостатки в природоохранной деятельности,
укоренившийся подход к природным ресурсам, а также развитие
производительных сил без достаточного учёта экологических последствий
привели к созданию экологически опасных зон в стране, ухудшению здоровья
людей, изменению демографических характеристик (уровню рождаемости,
смертности, продолжительности жизни, миграции населения), а также нанесению
значительного ущерба природе.
Доля влияния загрязнения атмосферного воздуха в формировании
заболеваемости органов дыхания составляет 20%, системы кровообращения 9%.
Наиболее актуальны проблемы загрязнения окружающей среды в промышленных
городах, где сконцентрировано более 50% населения страны и по
ориентировочным расчётам 40% городского населения проживает в опасных
зонах.
Наиболее высокий индекс загрязнения получен по тяжёлым металлам и
оксиду углерода, по пестицидам. Проблема «металлического пресса» в городах
особенно актуальна в связи с применением этилированного бензина и со
способностью тяжёлых металлов аккумулировать в организме человека, вызывая
как отдельные последствия, также и мутагенные, канцерогенные и
тератогенные. Кроме высокотоксических металлов атмосферный воздух многих
городов, где размещены химические, нефтехимические, нефтеперерабатывающие и
другие предприятия, поступают различные органические соединения. Учитывая
многообразие таких соединений, практически невозможно при существующей
системе контроля оценить качество атмосферного воздуха.
В настоящий момент известно от 5 до 10% химических соединений,
используемых человеком в хозяйственной деятельности, являются мутагенами и
способны вызвать нарушение в генетическом аппарате половых и соматических
клеток. Нарушение в половых клетках может вести к бесплодию, гибели
эмбрионов, рождению детей с наследственными дефектами. Нарушение в
соматических клетках может вызвать рак, нарушение в иммунной системе,
снижение продолжительности жизни. Установлено что около 10% детей рождаются
с физическими или психическими дефектами, обусловленными изменением в
генетическом аппарате. По данным министерства здравоохранения ежегодно в
стране с 1980 по 1988гг. рождалось около 200000 детей с серьёзными
генетическими дефектами, около 30000 мёртво рождённых, 25% беременностей не
донашивались по генетическим причинам. 1989г. в средней школе обучалось
более 1,5млн. детей с ослабленными умственными способностями. По данным
домов для инвалидов в г. Москве только за 15 лет в связи с умственной
отсталостью поступило 75680 детей больных фенилкетонурией и синдромом
Дауна.
Таким образом, генетическая патология порождает серьезные социально-
экологические последствия.
Гигиена самостоятельных занятий.
Гигиена.
Не нужно доказывать насколько важно соблюдать правила личной гигиены в
повседневной жизни и, особенно при занятиях физическими упражнениями. Всем
известно, что соблюдение этих правил способствует не только предупреждению
заболеваний, укреплению здоровья и нормальному развитию организма, но и
повышению работоспособности, физическому совершенствованию.
Личная гигиена включает в себя уход за кожей, полостью рта, волосами,
закаливание, а так же содержание в чистоте своей одежды и обуви.
Девушки и юноши должны тщательно следить за чистотой нижнего белья,
верхней и спортивной одежды. Одежда должна быть удобной достаточно лёгкой,
не слишком тёплой, не стеснять движений. Её размеры и покрой не должны
стеснять дыхание и затруднять кровообращение.
По этой же причине не должны быть тугими воротнички, пояса и манжеты.
Вредно ходить, а тем более спать в обтягивающих трусах, особенно из
синтетики.
Для занятий в помещении зимой и тренировки летом одежда должна
соответствовать метеорологическим условиям и особенностям вида спорта. В
тёплую погоду - спортивные трусы, майка, тренировочный костюм из
хлопчатобумажной ткани; в прохладную – спортивный костюм шерстяной ткани.
Для занятий физическими упражнениями и спортом зимой на воздухе,
одежда должна иметь три слоя: нижнее бельё, рубашка из фланели, шерстяной
трикотажный костюм, шерстяная шапочка и варежки. Хорошо также поверх надеть
для защиты от ветра лёгкую куртку.
Обувь гужно иметь прочную, эластичную, удобную, лёгкую и свободную,
что обеспечит устойчивость походки и не будет препятствовать развитию
плоскостопия. Неудобная, тесная обувь ухудшает кровообращение, не согревает
стопы, она вызывает ссадины потёртости и мозоли.
Слишком свободная обувь также не удобна,она натирает кожу и вызывает
ссадины. Зимой обувь должна быть на пол номера больше, следует надевать её
на шерстяные носки.
Не допустимо, чтобы вы находились в помещении в спортивной обуви,
помните, что нельзя постоянно в течение дня ходить в кедах: это может
привести к плоскостопию.
Одежда и обувь нуждаются в постоянном уходе. Бельё необходимо стирать
после каждой тренировки. Загрязненную и намокшую обувь следует очистить,
просушить и смазать специальной мазью или кремом. Хранить спортивную одежду
и обувь нужно в проветриваемом месте.
Закаливание.
Закаливание очень важный вид здоровья и красоты. Оно одарит вас
приятным цветом и упругостью кожного покрова, надёжно защитит от простуды.
Для успешного применения закаливающих процедур не требуется специального
инвентаря, дорогостоящего оборудования. Важно лишь соблюдать принципы
постепенности и последовательности, систематичности, разнообразия,
сочетания общих и местных процедур.
Систематическое закаливание рекомендуется начать с воздушных ванн.
Весьма полезны прогулки и занятия спортом на открытом воздухе, сон при
открытой форточке, дозированное нахождение в обнажённом виде. В последнем
целесообразно начать с воздушных ванн продолжительностью 10-20мин при
температуре воздуха 15…200С. в дальнейшем длительность сеансов закаливания
воздухом увеличивать ежедневно на 5-10мин.
При закаливании воздухом не допускать озноба. При первых признаках
переохлаждения выполнить энергичные движения.
Более эффективны и легче регулярные ванные процедуры. Начинают при
температуре воды 30…340С в помещении, где температура воздуха 17…200С через
каждые 3-4 раза температуру воды снижают на 10С и за 1,5-2 месяца доводят
до 16…200С и ниже. Главное чем холоднее вода, тем меньше должно быть время
процедуры.
При общем закаливании водой рекомендуется последовательность процедур
по нарастающей: обтирание, обливание, душ, купание.
Обтирание –начальный этап закаливания. В течение 10-15 дней обтирают
тело мокрым полотенцем или губкой. Сначала обтираются по пояс, затем всё
тело обтирают в два приёма: обтерев прохладной водой тело, грудь руки и
спину, вытирают насухо, после чего обтирают ноги. Длительность процедуры 3-
4мин.
Обливание – выполняется при помощи кувшина с водой или шланга в том же
порядке, что и обтирание после. После обливания тело интенсивно растирают
полотенцем. Длительность процедуры 3-4мин.
Купание – наилучший способ закаливания. Начинать можно при
температуре воды 18…200С. завершают купание, как правило, в августе-
сентябре при температуре воды 11…130С. купаться лучше в утренние и вечерние
часы.
Очень полезно перед сном обливатт стопы горячей водой, температуру
которой постепенно доводят с 26…280С до 12…150С.
Самоконтроль за эффективностью занятий.
Основным условием гибкого и эффективного управления тренировочным
процессом является постоянный анализ всех его компонентов.
В процессе тренировки приходится вновь и вновь возвращаться к
уточнению индивидуальных особенностей и возможностей человека, к
установлению новых задач, к выбору более эффективных средств и методов. Для
этого нужно систематически фиксировать фактическое выполнение и
эффективность тренировочной работы, одновременно контролируя состояние
самочувствия, переносимость тренировочных нагрузок и в особенности период
восстановления после них.
Такие показатели позволяют видеть эффективность в целом, степень
соответствия возможностям человека, вовремя заметить отклонения, и внести
требуемые изменения в режим тренировки и отдыха.
С этой целью должна быть хорошо разработана система самоконтроля и его
анализа. Самоконтроль подразумевает систематическое наблюдение за
состоянием своего организма в процессе тренировки. Особенно он необходим
квалифицированным спортсменам, тренирующихся с большими нагрузками и
выступающих в напряжённых соревнованиях.
Спортсмену надо знать специфику своего вида спорта, особенности его
воздействия на организм, уметь следить за состоянием организма в разные
периоды тренировки и правильно разбираться в его реакциях на физические
нагрузки. Такие сведения помогают наиболее эффективно регулировать
нагрузку, определять самые разные признаки нарушения здоровья и
тренированности и правильно принимать необходимые меры.
Большая значимость самоконтроля определяется тем, что, во-первых, он
является существенным дополнением к врачебному контролю. Во-вторых,
постоянное фиксирование объективных и субъективных показателей позволяет
обнаружить ранние признаки пере тренированности уже на первой её стадии и
соответственно корректировать тренировку, увидеть правильность намеченного
плана или отклонения от него, внести необходимые изменения. С помощью
самоконтроля спортсмен может планировать и проводить тренировку в
соответствии с индивидуальными особенностями. Спортсмен может осуществлять
самоконтроль за состоянием здоровья, физическим развитием и
тренированностью. В настоящей работе речь, в основном, пойдёт о
самоконтроле, связанном с тренированностью, с контролем за переносимостью
тренировочных нагрузок.
Ежедневное заполнение дневника и систематический его анализ помогают
спортсмену и тренеру оперативно корректировать тренировочный прцесс.
Основным требованием к заполнению дневника, как и всех документов
учёта, является абсолютная достоверность и достаточная подробность.
Контролю подлежат выполняемые нагрузки и их переносимость по средствам,
методам, функциональной направленности, по двигательной характеристике.
Самоконтроль спортсмена приучает его сознательно относиться к
занятиям, самостоятельно контролировать и правильно оценивать его
состояние. Спортсмену нужно знать, что постоянный контроль и анализ его
данных – основное условие для оптимального управления процессом спортивной
подготовки.
Все показатели, которыми пользуются при самоконтроле делятся на
объективные и субъективные.
Объективные – это те, которые можно выразить количественными
характеристиками ( вес, пульс, спортивный результат и т.п.)
Субъективные – это самочувствие, сон, аппетит, работоспособность,
желание тренироваться и т.п.
Субъективные оценки.
Самочувствие – субъективное ощущение своего здоровья, отражающее
деятельность всего организма. Определяется обычно по трёх бальной системе.
«3» (хорошее) – наличие достаточной бодрости, активности, свежести,
желания тренироваться, хороший сон и аппетит;
«2» (удовлетворительное) – неприятные и необычные ощущения
отсутствуют, желание тренироваться сохранено, но спортсмен не чувствует
достаточной бодрости, активности, свежести.
«1» (плохое) – необычные для спортсмена ощущения, различные боли,
головокружение, сердцебиение, вялость, отсутствие желания тренироваться.
При плохом самочувствии желательно отметить предполагаемые причины, с
которыми оно может быть связано.
При хорошо спланированных и посильных нагрузках самочувствие
спортсменов должно быть хорошим.
Сон – важный показатель общего состояния спортсмена, он предупреждает
истощение нервных клеток, создаёт условия для их восстановления. Может
оцениваться в баллах: «3» – крепкий, «2» -спокойный, «1» – беспокойный.
Аппетит – один из признаков нормальной жизнедеятельности организма.
Если аппетит пропадает, значит, человек заболел или нагрузка была для него
непосильной. Оценка данного показателя так же определяется в баллах: «3» –
хороший, «2» – удовлетворительный, «1» - плохой.
Желание тренироваться, хотя и субъективно, но достаточно точно
оценивает состояние спортсмена. Большое желание тренироваться – верное
свидетельство полного восстановления функциональных возможностей организма
после нагрузок. Постоянная оценка на протяжении нескольких месяцев говорит
о правильном ходе тренировок.
Работоспособность в избранном виде спорта также может, оценена
субъективно: хорошо («3»), средне («2»), или плохо («1»). Данная оценка
приучает спортсмена правильно оценивать свои возможности.
Основные правила проведения тестов и оценок заключаются в том, что
проводятся они регулярно и всегда в одних и тех же условиях (перед сном,
перед тренировкой, сразу же после подъема и т.п.) и рассматриваются по
сравнению с предыдущими.
|Тип нагрузки |Б|Окраска|Потоотде|дыхание |Нарушения в|Субъективные |
| |а|кожи |ление | |технике |ощущения, |
| |л|лица | | |выполнения |трудности |
| |л| | | |упражнения |выполнения |
| |ы| | | | |упражнения |
|Малая |1|нормаль|Нормальн|нормальное |нет |Очень легко |
| | |ная |ое | | | |
|Средняя |2|Лёгкое |испарина|Слегка |нет |Легко, жалоб |
| | | | |Возбуждённое| |нет |
| | |покрасн| |(20-25 в | | |
| | |ение | |мин) | | |
|Большая |3|Значите|значител|Значительно |Некоторое |Удовлетворитель|
| | |льное |ьное |возбуждённое|нарушение |но, ощущается |
| | |покрасн| |(25-30 в |ритма, |усталость |
| | |ение | |мин) |встречаются| |
| | | | | |ошибки | |
|Максимальная |4|Сильное|обильное|Сильно |Скованность|Тяжело, жалобы |
| | |покрасн| |возбуждённое|, частые |на усталость, |
| | |ение | |(30-45 в |ошибки |боль в ногах |
| | | | |мин) | | |
|Запредельная |5|побледн|Прекраще|Максимально |Нарушение |Очень тяжело, |
| | |ение |ние, |возбуждённое|основ, |головокружение,|
| | | |холодный|(более 50 в |техники |отказ от |
| | | |пот |мин) |пошатыване |выполнения |
