STRESS (Ńņšåńń) (WinWord (ķą żńņīķńźīģ ˙ēūźå))
Šąįīņą čē šąēäåėą: «
Ļńčõīėīćč˙»
SISEKAITSEAKADEEMIA
PSÜHHOLOOGIA ÕPPETOOL
STRESS
Kursusetöö
Juhendaja:
T. Ruubel
Tallinn 2000
SISUKORD
SISUKORD 2
Sissejuhatus 3
1. Elustress 4
1.1. Stressi tekkepõhjused 4
1.1.1. Tööstress 5
1.1.2. Organisatsiooni stressitegurid 5
1.1.3. Tööstressi vältimise meetodid 6
1.1.4. Töö hüved 8
1.1.5. Isiklikus elus toimuvad muutused 9
1.2. Stressipinge 11
2. Stress ja sugu 13
3. Võitlus stressi vastu 16
3.1. Mismoodi inimese organism reageerib stressile 16
3.2. Relaksatsioon 17
3.3. Rahustav hingamine 18
3.4. Lihasrelaksatsioon 19
3.5. Mõtlus 21
3.6. Kuidas vaimset puhkust võtta? 22
3.7. Aroomid stressi vastu 22
3.8. Muud meetodid lõõgastumiseks 23
KOKKUVÕTE 24
KASUTATUD KIRJANDUS 25
Sissejuhatus
Käesolevas kursusetöös püüan analüüsida stressi, stressi tekkepõhjused,
stressi mõju inimese organismile ja samuti uurida, kuidas võidelda
stressiga ning stressi profülaktika meetodeid.
Stress on tavakeeles ärritav närvipinge, mis pikema aja jooksul mõjub
muserdavalt ja tekitab kehalisi vaevusi. Teaduslikumalt tõlgendatult on
stress keha ja meelte vastus organismile esitatud kõrgendatud nõudmistele,
valmisolek tekkinud ohu ning ülekoormuse tingimustes tegutsemiseks. Sõna
“stress” tähendab, tõlkides inglise keelest, “surve, pinge, rõhumine”.
Ensüklopeediline sõnastik annab järgmist stressi tõlgendust: stress on
organismi pingeseisund kaitsereaktsioonina negatiivsete mõjurite vastu
(Erelt 1999). Kuid esimesena andis stressi tõlgenduse kanada füsioloog Hans
Selje. Tema seletuse järgi stress on kõik, mis põhjustab kiire organismi
vananemist ning tekitab haigusi.
Stressoriks võib saada mistahes nähtus, mis nõuab organismilt kohanemist.
Tüüpilised stressorid on psüühiline pinge, raske kehaline pingutus ja
trauma. Organismi kohanemisviisi stressorile nimetatakse
stressireaktsiooniks.
Iga inimese elus esineb stressi, sest kõikides inimese elu- ja
tegevusvaldkondades on olemas stressi impulsid. Stressisituatsioonid
tekivad nii kodus kui ka tööl. Juhtimisteooria seisukohalt pakuvad meie
jaoks suuremat huvi organiseerimise probleemid, mis tekitavad stressi
töökohtadel.
Peale stressi tekke üldiste põhjuste analüüsitakse töö esimeses osas
organisatsiooni stressitegureid. Teises osas käsitletakse ülepingetest
vabanemise võimalusi ning seda, kuidas mõtelda ja toimida, et stressi
vältida. Kolmas osa sisaldab stressi profülaktika meetodite kirjeldust,
mille hulka kuuluvad päevakorra ümberkorraldamine stressivastaseks ja
psühholoogiline esmaabi kriisiolukorras.
Elustress
Stress on harilik ja tihti esinev nähtus. Kõik meist aeg-ajalt saavad seda
tunda, näiteks, kas õõnsa tundena kõhus ennast uutele klassikaaslastele
tutvustades või kõrgenenud ärrituvusena ning unetusena eksamisessiooni
ajal. Stress on vältimatu ja selle madal tase kahjutu. Nimelt liigstress
tekitab probleemi indiviidide ja organisatsioonide jaoks. Stress on
inimolevuse lahutamatu osa. Tuleb õppida vahet tegema lubatava stressi
taseme ja liigstressi vahel. Nullstress on võimatu.
Meie käsitleme selles töös üleliigset psühholoogilist või füsioloogilist
pinget. Uurimused näitavad, et füsioloogilised stressitunnused on
maohaavandid, migreen, hüpertoonia, hingeldustõbi ja südamehaigused.
Psühholoogilised tunnused on ülitundlikkus, ärevus, depressioon, isutus,
unetus ning langenud huvi intiimelu ja suhtlemise vastu jt.
Üleliigne stress läheb ettevõttele kalliks maksma indiviidi efektiivsuse ja
heaolu languse tõttu. Paljud töötajate probleemid, mis kajastuvad nii palga
suuruses ja töö tagajärgedes, kui ka tervises ja töötajate heaolus,
põhinevad psühholoogilisel stessil. Stress suurendab otseselt ja kaudselt
ettevõtte kulusid eesmärgi saavutamisel ning vähendab töötajate
elukvaliteeti.
1 Stressi tekkepõhjused
Stress võib olla põhjustatud teguritest, mis on seotud kas ettevõtte tööga
ja tegevusega või inimese isikliku elu sündmustega.
Osa stressi tekkepõhjusi, nagu kõrge tööpinge või jõhker kohtlemine, on
kõigile teada, ent mõndagi nendest, näiteks kärsitustõbe, masendustunnet,
enesesisendust, närivat kadedustunnet või pettumist lähisuhetes, ei osata
alati närvipinge tõusu põhjustajaks lugeda. Organismi vastusreaktsioon
ühele või teisele stressorile oleneb suuresti sellest, kuidas me hindame
situatsiooni raskust ning sellega toimetuleku võimalusi. Ootamatu, ohtlik
ja väljapääsmatuna näiv olukord suurendab stressi.
1 Tööstress
Mõõdukas närvipinge on tööl mitte üksnes vältimatu, vaid koguni soovitav –
see sunnib end mobiliseerima, võimed mängu panema. Ametikoht, millega
pidevalt kaasneb psüühiline alakoormus, ei paku enamikule tervetele ja
töökatele inimestele erilist pinget.
Paljud selliste levinud kutsealade esindajaist nagu näiteks õpetajad,
autojuhid, raamatupidajad või müüjad on valmis kinnitama, et nende töö on
täis närvipinget. See ei tähenda aga mitte alati kõrgenenud stressi
vastaval tööalal.
Kroonilise ajapuuduse ja suure tööpinge tunne on miski, mida paljud
inimesed ise endale alateadlikult sisendavad – nii selleks, et tähtsate
asjadega hõivatud isikuna teiste silmis tunnustust võita, kui ka selleks,
et arvatud ülekoormuse olukorras endale ise vähem kohustusi võtta.
Kiire tempo, kõrge vastutus või suur töökoormus tekitavad stressi seda
enam, mida rohkem nendega kaasneb järgmisi subjektiivseid asjaolusid: töö
ei paku huvi, selle tegemiseks puudub kutsumus, suhted juhi või
kolleegidega on halvad, töökohal valitseb korralagedus, firmas esineb
käegalöömise meeleolusid jne.
2 Organisatsiooni stressitegurid
Käsitleme neid tegurid, mis toimuvad organisatsiooni sees ja tekitavad
stressi.
1. Ülekoormus või väike alakoormus. Näiteks, töötajale antakse liiga palju
ülesandeid või nõutakse tulemuste liiga nõrget taset teatud aja jooksul.
Sellel juhul tavaliselt tekibki frustratsioon ja lootusetuse tunne. Kuid
ka alakoormus võib esile kutsuda samasuguseid tundeid. Töötaja, kellel ei
ole tema oskustele ja võimetele vastavat tööd, tunneb frustratsiooni,
rahutust oma väärtuse suhtes ning oma koha suhtes organisatsiooni
sotsiaalses struktuuris ja tunneb ennast alahinnatuna.
2. Rollide konflikt. Rollide konflikt tekib siis, kui töötajale esitatakse
vasturääkivad nõudeid, kui on mitu juhti. Rollide konflikt võib tekkida
ka mitteformaalse rühma normide ja formaalse organisatsiooni nõudmiste
erinevuste tulemusena. Selles situatsioonis indiviid võib tunda pinget ja
rahutust, sest ta tahab ühest küljest kohaneda kollektiiviga ning teisest
küljest kinni pidada juhtkonna nõuetest.
3. Segased rolliootused. Segased rolliootused tekivad siis, kui töötajale
pole selge, mida talt oodatakse ja nõutakse. Rollide konfliktist
erinevalt nõuded ei ole vasturääkivad, aga samal ajal need on põiklevad
ja ebamäärased. Töötajatel peab olema kindel ettekujutus juhtkonna
ootustest.
4. Ebahuvitav töö. Uurimused on näidanud, et indiviididel, kellel on
huvitav töö, tekib harvem ängistust ja nad haigestuvad vähem, kui need,
kelle töö ei ole huvitav. Kuid vaatenurgad mõistele “huvitav töö” kõigil
on erinevad: see, mis paistab huvitavana ühele, ei tähenda seda, et
teisele see kindlasti pakub huvi.
5. Muud tegurid. Leidub tuhandeid töökohti, kus stressi ja rahulolematust
lisavad sellisedki tegurid nagu müra, vilets valgustus, liiga madal või
kõrge temperatuur, niiskus, vibratsioon, tolm ja haisud, inetud kõledad
tööruumid, aegunud töövahendid ja masinad – kõik see, mida
traditsiooniliselt füsioloogilisteks töötingimusteks on peetud.
Suure töökoormuse kõrval tekitavad stressi ka rahulolematus töö sisu, oma
positsiooni ja rolliga.
3 Tööstressi vältimise meetodid
Inimestele, kes kannatavad ülemäärase tööstressi all, soovitatakse
rakendada järgmiseid meetodeid.
1. Töötage välja prioriteeti süsteem oma töös. Hinnake oma tööd järgmisel
viisil: “pean tänaseks tegema”, “teha hiljem, sellel nädalal” ja “teha,
kui on aega”.
2. Õppige ütlema “ei”, kui te jõuate piirini, kus ei suuda enam võtta tööd
juurde. Seletage oma ülemusele, et te saate aru ülesande tähtsusest.
Seejärel kirjeldage konkreetsed prioriteetsed tööd, mille kallal te
praegu töötate. Kui ta jääb oma arvamuse juurde, küsige, mis tööd te
peate edasi lükkama uue töö lõpuleviimiseks.
3. Suhelge oma ülemisega eriti efektiivselt ja usaldusväärselt. Püüdke aru
saada tema probleemidest ja aidake tal aru saada teie omadest. Õpetage
oma juhti lugu pidama teie prioriteetidest, teie töökoormusest ning andma
põhjendatud ülesanded.
4. Ärge nõustuge oma juhiga, kui ta hakkab andma vasturääkivaid nõudeid
(rollide konflikt). Seletage talle, et niisugused nõuded tõmbavad teid
erinevatesse suundadesse. Paluge korraldada nõupidamist kõigi
asjaosalistega, et välja selgitada probleem. Ärge võtke süüdistavat
agressiivset seisukohta; lihtsalt seletage, missugused konkreetselt
probleemid loovad vasturääkivaid nõudeid teie jaoks.
5. Andke teada juhile või kaastöötajale, kui te tunnete, et teie ülesannete
ootused või hindamise standardid ei ole selged (segased rolliootused).
Öelge neile, et te kahtlete konkreetsetes küsimustes, mis on seotud
ülesandega ja tahate nõu pidada neis küsimustes.
6. Arutage igavusetunnet või huvi puudumist töö vastu oma juhiga. Aga
pidage meeles, et ei tohi muutuda kaeblevaks. Seletage, et teie eeldate
tööd, mis nõuab pühendamist ja tahaksite saada võimalust võtta osa
teistest töövaldkondadest.
7. Igapäev leidke aega puhkepausideks ja relaksatsiooniks.
Teised tegurid, mis on seotud stressi teke vähendamisega, on tervislik
toitumine, enese vormis hoidmine kehaliste harjutuste abil, ning
üldtasakaalu saavutamine elus.
Juhtidele soovitatakse kõrge tööviljakuse ning madala stressi taseme
saavutamiseks:
1. Hinnake teie töötajate vajadusi ja kalduvusi ning püüdke määrata vastav
töö maht ja tüüp nende jaoks. Kui nad näitavad häid tagajärgi selle
ülesande täitmisel, tõstke töökoormust töötajate nõusolekul. Sobivatel
juhtudel delegeerige volitused ja vastutus alluvatele.
2. Lubage oma töötajatel loobuda mõne ülesande täitmisest, kui nendel on
olemas mõjuvad põhjused. Kui on väga vajalik, et nad täidaksid seda
ülesannet, seletage, miks seda on vaja, ning seadke prioriteedid
järjekorda nende töös, et anda vajalikku aega ja lisaressurse ülesande
täitmiseks.
3. Määrake täpsemalt konkreetsete volituste, vastutuste ja tootmisootuste
tsoonid. Kasutage kahepoolset kommunikatsiooni ja alluvate informeerimist
(tagasisidet).
4. Kasutage liidri stiili, mis vastab antud situatsiooni nõuetele.
5. Kindlustage vastav hüvitus efektiivse töö eest. Tööpinge läbielamine
kahjutoova stressina ja tööst saadav rahulolu või rahulolematus olenevad
paljuski sellest, kui hea palgaga jõupingutusi korvatakse.
6. Olge eeskujuks oma alluvate jaoks, arendades võimeid ning arutades koos
nendega keerulisi küsimusi (Popova jt. 1994: 252-256).
4 Töö hüved
Tööst hoidumine ja iga hinna eest oma koormuse vähendamine ei ole kuigi
tark tegu. Toimekas tegutsemine ja oma töö tulemustest rahulduse saamine on
ühevõrra olulised nii hea enesetunde hoidmiseks kui toonuse tõstmiseks.
Järgnevalt on loetletud mõned ratsionaalselt korraldatud ning energiliselt
ja keskendumisega tehtud töö kasutegurid.
. Töö võimaldab luua kontakte teiste inimestega ning tunda rahuldust
üheskoos millegi tegemisest, eesmärgi saavutamisest.
. Töö sunnib avardama silmaringi, õppima pidevalt midagi juurde.
. Tööl võib leida sümpaatse inimese, kellega on meeldiv ka vaba aega koos
veeta.
. Koostöö teiste inimestega sunnib ületama oma vaateviisi piiratust,
arvestama ka teiste kogemusi.
. Töö käigus võib ise teistele midagi õpetades tunda end targa ja
vajalikuna.
. Töö võimaldab enamasti paremini tegeliku eluga kursis olla kui puhkus.
. Tööl võib leida usaldusväärse inimese, kellega saab ka oma isiklikke
probleeme arutada.
. Hingelise kriisi olukorras aitab töö mõtted iseendalt ja oma muredelt
eemale viia.
. Iga nõudlikum töökoht esitab teatud väljakutse taiplikusele ja nõuab
loovust.
. Tööl käimise rütm aitab vaimselt ja kehaliselt vormis püsida.
. Töö tagab hea enesetunde hoidmiseks tarviliku tunnustuse ja lugupidamise
(Elenurm jt. 1997:25).
5 Isiklikus elus toimuvad muutused
Igasugune muudatus elus nõuab kohanemist: olgu see siis töökoha või
riigikorra vahetus, lapse kooliminek, reis või isegi pühad. Rahulolematus
ja pinge on sel puhul üsna tavalised nähtused. Inimest võivad häirida nii
elu rutiin ja üksluisus kui ka sagedased või järsud elulised muutused.
Tundub, et ühtaegu inimene januneb muutuste järele ja samas kardab neid.
Miks? Iga muutus rikub väljakujunenud töö- ja elurütmi ning sunnib muutma
inimese harjumusi käitumises ja mõtlemises.
Olulised muutused elus on seotud kõrgenenud emotsionaalse stressiga.
Stress, see iseäralik pingeseisund, mis energiavarude koondamisega
paratamatult kaasneb, aitab aga toimuvate muutustega kohaneda: probleeme
lahendama asuda, hingevaluga toime tulla ning mõtteviisi ja toimimise
muutumist ette valmistada.
Kui me uuesti vaatame läbi elusituatsiooni ja sündmuste loetelu, mis võivad
esile kutsuda stressi, siis näeme, et mõned nendest on positiivsed ning
avaldavad soodus mõju meie elu peale (pulm, isiklik edu, lapse sünnitamine,
edukalt tehtud eksamid). Peale seda, elu jooksul me kogeme ka teised
positiivsed tunded, nt rõõm (kooli, ülikooli lõpetamine, sugulaste või
sõprade kokkutulek, lemmik võistkonna võit), armastus, loomingutõus jne.
Stressipinge tekitavad nii positiivsed kui ka negatiivsed situatsioonid.
Selleks, et kuidagi vahet teha stressiallikate vahel, positiivsed said
nimetuse eustress, negatiivsed – distress.
Psühholoogid on pakkunud hulga skaalasid, mille abil on võimalik hinnata
ühe või teise sündmuse poolt tekitatud stressi suurust. Näiteks 1967.a. T.
Holmesi ja R. Rahe poolt koostatud isikliku elu muutuste skaala järgi oli
tolleaegse Inglismaa elanike jaoks kõige suuremaks stressoriks lähedase
inimese surm, nõrgimaks jõulupühad.
Kuidas nii meeldiv aeg nagu jõulud võib stressi tekitada? Ühele muudab
pühad nukraks üksiolek. Teisele toovad jõulud kaasa hulga sekeldusi
(piduroogade valmistamine, majapidamise korrastamine jne.). Kolmas ei suuda
kuidagi otsustada, kellele millist kingitust teha, neljas ootab pühadelt
midagi tõeliselt erilist ning on pettunud, kui nende kätte jõudes mitte
midagi ei toimugi (Elenurm jt.1997:44).
Kui mingile ajalõigule kuhjub liialt palju ulatuslikku kohanemist nõudvaid
muutusi, võib stress ületada taluvuse piiri ja ohustada tervist. Seepärast,
kui võimalik – üks muutus korraga!
Suured muutused toovad endaga paratamatult kaasa ebakindluse, teadmatuse ja
hirmu. Ajal, mil vanad harjumused ei aita enam toime tulla, muututakse nii
heale kui kurjale vastuvõtlikumaks, vaimustutakse või vihastutakse
kergemini, võidakse uisapäisa otsustada ja endalegi ootamatult toimida.
Suurte muutuste ajal on seepärast tark elada üks päev korraga ja kaalukate
otsuste langetamine võimaluse korral edasi lükata. Samas sunnib turvatunde
ja enesekindluse puudumine kiiresti otsustama. Segipaisatuse ja teadmatuse
tunne kaovad sedamööda, kuidas uued käitumis- ja tegutsemisviisid
juurduvad. Elu suurte muudatuste aegu annavad tuge kindlad tõekspidamised,
usaldusväärsed põhimõtted, harjunud tööviisid, keskendumine konkreetsele ja
lihtsale praktilisele tegevusele. Näiteks suure mure või leina korral saab
tõhusat abi igapäevaste kodutoimetuste ärategemisest.
Teisest küljest võib vahel muutustega kohanemiseks vaja olla just
lahtiütlemist mõnest vanast harjumusest. Suured muutused panevad proovile
inimese võime maailma teisiti näha ja oma tegutsemine sellele vastavks
kohandada.
Stress, on otsekui organismi märguanne selle kohta, et elus tekkinud
muudatusele peaks järgnema ka enese muutmine.
Muutustega kaasneb mõnelegi meeliülendav teravate elamuste kogemine –
emotsionaalne pinge tekitab teatud “narkootilise” efekti – nauditakse
adrenaliini verre paiskumisele järgnevat erutuse ja erksuse seisundit.
Leidub inimesi, kes püüavad oma elu mõnusaks teha aina uutesse seiklustesse
sukeldudes. Kuid sage uue otsing võib anda tunnistust iseenda eest
põgenemisest – lakkamatuid muutusi ja vaheldust otsides pagetakse kehva
keskendumisvõime, kärsituse, pealiskaudsuse ning paradoksaalsel viisil ka
võimetuse eest endas midagi muuta. Otsitakse muutusi oma ümbruses selleks,
et ise mitte muutuda.
2 Stressipinge
Seega stress on organismi pingeseisund, s.t. keha ja meelte vastus
organismile esitatud kõrgendatud nõudmistele (stressi situatsioon). Inimese
organism kannatab stressipingest tekkiva mõju all.
Käsitlegem erisugused inimese seisundid, mis võivad signaliseerida sisemise
pinge olemasolust organismis. Teadvuslik hinnang võib üle viia need
signaalid emotsionaalsest sfäärist (tunded) ratsionaalsesse (mõistus)
sfääri ning sellega likvideerida ebasoovitatava seisundi.
Stressipinge tunnused:
1. Võimatus keskenduda millelgi.
2. Sagedad vead töös.
3. Mälu halvenemine.
4. Väsimusetunde liiga sagedane tekkimine.
5. Kõne kiiremine.
6. Hajameelsus.
7. Sagedased valud (pea-, selja-, maovalu).
8. Suurenenud ärrituvus.
9. Töörõõmu alanemine.
10. Huumorimeele puudumine.
11. Suitsetamise sagenemine.
12. Kalduvus alkoholilembusele.
13. Pidev nälja tunne.
14. Isu kaotus – ei tunne toidu maitset.
15. Võimatus õigel ajal tööd lõpetada.
Kui leitakse oranismi stressipinge tunnused, siis tuleb tähelepanelikult
uurida selle põhjusi.
Võimalikud stresspinge põhjused:
1. Tihtipeale tehakse mitte seda mida sooviks, vaid seda mida on vaja, mis
kuulub kohustuste hulka.
2. Ei jätkuta pidevalt aega – ei jõuta midagi ära teha.
3. Keegi või miski ajab taga, rutatakse pidevalt kuhugi.
4. Tahetakse pidevalt magada – kuidagi ei saa end välja magada.
5. Tuntakse, et kõik ümbritsevad on ka pinges.
6. Nähakse unesid sagedamini, eriti kui on üleväsinud.
7. Suitsetatakse liiga palju.
8. Tarvitatakse alkoholi rohkem kui tavaliselt.
9. Ei meeldi peaaegu kõik.
10. Kodus on pidevalt konfliktid.
11. Tuntakse pidevalt rahuldamatust elust.
12. Võetakse raha võlgu siis ku ei teata kuidas pärast tagasi maksta.
13. Tekitakse alaväärsuse kompleks.
14. Ei olda kellegagi rääkida oma probleemidest ning ei soovita seda.
15. Tuntakse, et ei peeta lugu ei tööl ega kodus.
Arvatavasti siin ei ole toodud kõik stressipinge põhjused. Iga inimene peab
ise analüüsima oma seisundit ja ilmsiks tegema stressipinge põhjused, mis
on iseloomulikud ainult tema jaoks.
Stress ja sugu
Mõnikümmend aastat tagasi leidsid inglise psühholoogid, et naistele on
omasemad neurootilised, meestele aga somaatilised stressireaktsioonid:
naised kipuvad nutma, näägutama ja halama, tahavad end tühjaks rääkida ja
ootavad lohutamist. Mehed tõmbuvad pigem endasse, elavad kujutlustes
toimunut läbi või eitavad sündmuste negatiivset mõju, kuni stress kehaliste
vaevustena endast märku annab. Ühiste ja esmaste stressi tunnustena
kirjeldatakse unetust, masendust ja ärrituvust.
Eesti naised märkavad enda juures stressi tunnuseid meestest sagedamini:
nad on tunduvalt rohkem üleväsinud ja palju sagedamini rahutud, ängistunud
või ükskõiksed. Neil valutab pea ja nad kurdavad, et ärrituvad kergesti.
Nad käivad sagedamini arsti juures.
Mehi hakkavad vaevama ebamäärased pisted südame piirkonnas, rõhumine rinnus
ja põhjuseta higistamine, justkui raske on hingata ja viha väljub kontrolli
alt. Stressi üle kurdavad mehed vähem, sest seda pole kombeks tunnistada.
Enese ja oma keha tunnetamisega on Eesti meestel kehvad lood. Oma autost ja
selle mootori võimsusest teatakse kõike, viimasest tehnoülevaatusest
mäletatakse pisemaidki rikkeid, kui aga küsida neilt kasvõi nende kehakaalu
ja veresuhkru taset või viimast hambaarsti juures käimise kuupäeva, siis
sattub mees kimbatusse.
Kohustus tööd nii teha, et perele piisav sissetulek tagada, on tugev
stressitegur. Selle nimel püütakse endast viimane välja võtta. Juhtub, et
armu ei anta ei alluvatele ega perelegi. Tööstressi tunnused ilmnevad
mujalgi: suhted lähedastega pingestuvad ning sõpradest hakatakse eemale
hoidma.
Stressiekspert ameeriklane Georgia Witkin tõdeb, et meeste stressi
põhiliseks põhjuseks on võitlus positsiooni pärast.
Pikka aega on karjäär olnud mehe peaaegu ainuke eneseteostusvõimalus. Amet
annab talle elu põhirolli, kuid toob kaasa ka suurema stressi. (Vaatamata
sellele, et ülekurnatus ja tööväsimus naisi nende endi arvates sagedamini
vaevab.) Mehe peamine roll on tööd teha ja sissetulekut teenida – see tagab
edu, tunnustuse, kindlustatuse. Teenitud raha, saavutatud positsioon ja
omandatud lugupidamine võivad halvimal juhul osutuda pakutavateks
vahetusväärtusteks ka tervise, armastuse ja hoolimise hankimisel.
Naise “valuuta” on mitmekesisem ning ning ta on riskide vastu paremini
kindlustatud. Naist peetakse tavaliselt paremaks suhtlejaks, tema puhul on
hinnas ka kaunis ja hoolitsetud välimus.
Püstitanud enesele eesmärgid ja neid täitma asunud, sihib mees juba
järgmisi: ta tahab saavutada nii palju, kui suudab, kuid sageli rohkem, kui
parajasti vaja. Mees on tihti vaid ühes – ameti-rollis.
Naisel on rohkem valikud. Ema, abikaasa ja töötaja rollide esitatavad
ootused on erinevad, ühe täitmine ei sõltu teisest.
Rootsi stressiuurija Frankerhaeuser kinnitab, et tööstress kimbutab naisi
vähem tänu valikuvabadusele: nad ei saa end teostada mitte ainult tööl,
vaid ka naise ja emana. Ta puhkab ühest rollist, täites teist. Kõige enam
kehtib see seaduspärasus just juhtide ja spetsialistidena töötavate naiste
kohta, kellel on voli ise oma tööd kavandada ja korraldada. Ülemuseks
olemise pinget see naine ei põe: pigem naudib võimalust end
traditsioonilises meeste valdkonnas teostada.
Mees paneb kõik tavaliselt ühele kaardile – kui töö ei edene ja amet ei
anna võimalust end hästi tunda, siis näib kõik hukas olevat. Stress tööl
muserdab meest enam nii juhina teiste inimeste tegevuse eest vastutamisel
kui ka alluvana kellegi käske täites. Alluva rolli on mehel raskem taluda
kui naisel. Traditsiooniliselt oodatakse juhi ja liidri rolli võtmist pigem
mehelt ning see toob kaasa saavutuspinge.
Südamearst Jaan Eha on tõdenud, et Eesti meeste hulgas esineb palju
enesehävituslikku käitumist, mis viitab suurele stressile ja
ebaadekvaatsele enesehinnangule: mõttetud ja ohtlikud manöövrid liikluses,
kihutamine, suitsetamine, joomine ja narkootikumide kasutamine. Üldine
närvilisus ilmneb olmekonfliktides ja tühjas sõnelemises. Nii nagu ei peeta
kinni liikluseeskirjast ega peeta seadusi miskiks, ei järgita ka keha ja
vaimu tervist säästvat eluviisi. Ühepäeva-unistuste nimel elamine viib
mõttetu tõmblemiseni. Võimalik, et selle põhjuseks on sotsiaalne ebakindlus
ja tuleviku-usu puudumine.
Eesti meeste suremus südamehaigustesse on Euroopas esikohal, eriti
keskesliste meeste hulgas (Läti ja Venemaa kõrval). Jaan Eha leiab, et
olukord võib hakata aegamööda muutuma, kui riik ja tööandjad hakkavad
väärtustama inimest ja tema tervist, mitte ainult kasumit. Näiteks
Inglismaal on võidetud juba üsna mitu kohtuasja stressist tingitud kahju
hüvitamiseks.
Noorte meeste eluväärtuste ja rollide mitmekesistumine (lõõgastumine
kodutöid tehes, isaduspuhkusele jäämine jms), mis viimastel aastatel on
levinud Põhjamaades, võib olla oluliseks stressipuhvriks. Vastutus pere ja
järglaste üleskasvatamise eest ei kao, kuid selle teostamise viis suurendab
mehe ja kogu turvatunnet ning lähendab pereliikmeid üksteisele.
Stressi ületamise viisid on aja jooksul mõneti muutunud ning mõjutatud mehe
ja naise rollidele omistatud tähendusest. Mõlemad pooled teadvustavad
ennast läbi peegelduse oma ajas ja kultuuris ning põevad suhte- ja
tööpingeid vastavalt sellele, kuidas suudavad neile ootustele vastata.
Meeste ja naiste taktikad stressi tekitanud probleemide lahendamisel on
erinevad. Naised küsivad sagedamini nõu, keskenduvad positiivsele ning
hakkavad samm-sammult ja ettevaatlikult katsetades asja parandama. Mehed
püüavad ise toime tulla ja hoiavad asja enda teada, kuni kõik on omaette
läbi mõeldud ning olukorra muutmise võimalused läbi kaalutud. Kui mees
midagi muuta otsustab, siis tahab ta teha kõike korraga. Selline otsus võib
suurendada pinget ja viia purustava käitumiseni. Niisugust käitumist toidab
mõtteviis: mees ei tohi oma nõrkusi näidata ning ta otsused peavad olema
kindlad ja kõigutamatud.
Kui probleem ei õnnestu lahendada, siis võib abi olla suhtumise muutmisest.
Naistele on omane anda probleemile teine tähendus, eitada selle olulisust
või lihtsalt fantaseerida (“küll kunagi midagi iseenesest muutub”).
Mehed kipuvad otsima süüdlast ning püüavad teda karistada. Nii mõnigi kord
võib “süüdlaseks” osutuda mitte probleemi tegelik põhjustaja, vaid nõrgem
kolleeg või pereliige. Ohtlikuks muutub olukord mehe töövõimele,
enesehinnangule ja vaimsele tervisele siis, kui süüdlaseks hakatakse pidama
ennast.
Naisi saab mehe stressi leevendada, kui aitab tal probleeme selgeks
rääkida, süükoormat hajutada ning lahendusele jõudmise üksikasju kavandada
( Elenurm 2000: 40-42).
Võitlus stressi vastu
Tekib küsimus, kuidas inimese organism paneb stressile vastu ning juhib
seda?
Käsitleme organismi võimalikud reaktsioonid stressile ning stressi
alandamise põhiviise:
relaksatsioon;
keskendumine;
hingamise autoreguleerimine.
1 Mismoodi inimese organism reageerib stressile
Mis on inimese organismi võimalikud reaktsioonid stressile?
1. Stressi reaktsioon.
Ebasoodsad tegurid (stressorid) kutsuvad esile stressi. Inimene katsub
teadvuslikult või teadvustamatult kohaneda uue situatsiooniga. Sellele
järgneb tasandamine ehk adapteerimine. Inimene kas leiab tasakaalu
kujunenud situatsioonis ning stress ei tekita mingeid tagajärgi või ei
kohane sellega, see on nn MAL-adapteerimine (halb adapteerimine). Selle
tagajärjel võivad tekkida erisugused psüühilised või füüsilised hälved,
stress kas kestab küllaltki kaua või tekib tihti.
2. Pasiivsus.
See ilmneb inimesel, kelle adapteerimise reserv on kasin ning organism ei
suuda stressile vastu panna. Tekib abituse, lootusetuse ja depressiooni
seisund. Aga selline stressi reaktsioon võib olla ajutine.
Kaks ülejäänud reageerimisviisi on aktiivsed ja allutatud inimese tahele.
3. Aktiivne kaitse stressi vastu.
Inimene vahetab tegevusala ja leiab üles midagi otstarbekamat ja
sobivamat vaimutasakaalu saavutamiseks, mis soodustab tervise seisundi
paranemist (sport, muusika, aia kujundamine, joonistamine jne).
4. Aktiivne relaksatsioon, mis suurendab organismi loomulikku adapteerimist
nii psüühilist kui ka füüsilist. See reaktsioon on mõjuvam.
Normaalsetes tingimustes stressi vastuseks inimesel tekib ärevus,
norutunne, mis on automaatne ettevalmistus aktiivseks tegevuseks kas
ründavaks või kaitsvaks käitumiseks. Niisugune ettevalmistus teostub
organismis alati, sõltumata sellest, milline stressireaktsioon tuleb –
isegi siis, kui ei toimu mingit füüsilist toimingut. Automaatse reaktsiooni
impulss võib olla potentsiaalselt ohtlik ja viib organismi valmisoleku
seisundisse. Südamelöögid sagenevad, tõuseb vererõhk, lihased on pingul.
Sõltumata sellest kas oht on tõsine (elule ähvardus, füüsiline vägivald)
või mitte (solvang) organismis tekib ärevus ja selle vastuseks
vastupanekuks valmisolek.
3.2. Relaksatsioon
Ärevuse automaatne reaktsioon seisneb kolmest järjestikusest faasist
(vastavalt H. Selje teooriale) (Popova jt.1994:288):
impulss
stress
kohanemine
Teiste sõnadega, kui tekib stress, siis stressiseisund hakkab varsti
alanema – inimene nii või teisiti rahuneb. Kui kohanemist rikutakse (või
üldse puudub), siis on võimalik mõnede psühhosomaatiliste haiguste või
häirete tekkimine.
Järelikult, kui inimene tahab suunata oma jõupingutusi tervise säilitamise
peale, siis ta peab teadlikult vastama stressi impulssile relaksatsiooniga.
Aktiivse kaitse abil on inimene suuteline sekkuma igaühte kolmest stressi
faasist. Sellega ta võib segada stressi impulssi mõju, peatada seda või
(kui stressi situatsioon ei ole tekkinud) nõrgendada stressi vältides
sellega psühhosomaatilisi häireid organismis.
Aktiviseerdes närvisüsteemi talitlust, relaksatsioon reguleerib meeleolu ja
psüühilist erutuse taset, võimaldab nõrgendada või alandada stressist
põhjustatud psüühilist või lihaspinget.
Relaksatsioon on meetod, mille abil võib osaliselt või täiesti lahti saada
füüsilisest või psüühilisest pingest. Relaksatsioon on väga kasulik meetod,
kuna omandada seda üsna kerge – selle jaoks ei ole vaja spetsiaalset
haridust ega loodusannet. Kuigi on olemas üks vältimatu tingimus –
motiveering, s.t. igaühel tuleb teada, milleks ta tahab omandada
relaksatsiooni.
Tänapäeval kasutatakse sadu erinevaid lõõgastustehnikaid. Näiteks jooga jt.
ida enesearenduse süsteemid pakuvad rea tõhusaid keha ja vaimu lõdvestamise
võtteid. Mõned meetodid, nagu näiteks hiina tervistav võimlemine ja
võitlustehnika taj chi nõuavad pikaajalist harjutamist. On aga neidki, mida
võib pingeolukorras kohe proovida.
3.3. Rahustav hingamine
Pingeseisundis muutub hingamine pinnapealseks ja kiireks. Lõõgastunud
inimene seevastu hingab aeglaselt ja sügavalt: kopsudes kulgev õhk näib
diafragmat ehk vahelihast masseerivat. Kõhu- ehk diafragmahingamine
parandab organismi talitlust ning aitab kooskõlastada keha, meelte ja vaimu
toimimist. Kõhuhingamise tähtis osa meelte rahustamisel ning ärevuse
kõrvaldamisel on aastasadu teada joogidele (Elenurm jt.1997:114).
Tegelikult ei hinga enamus meist korralikult, olgu pinges või mitte.
Ebaõige hingamine jätab meid ilma keha puhastavast ning energiat tootvast
hapnikust. Soovitatakse leida sobiv koht lebamiseks. Asetada käed kõhule
ribide alla ning alustage aeglast ja sügavat hingamist. Hingamist võib
harjutada ka püsti seistes. Sellisel juhul jälgida, et teie jalalabad
asuksid paralleelselt, käsi asetatakse kõhule. Kui hingatakse õigesti,
tuntakse kõhupiirkonna laienemist enne, kui rindkere hakkab kerkima.
Hingamist tuleks harjutada 5-10 minutit korraga. See aitab parandada
hingamist ka muul ajal ja lühendab ooteaega, kasvõi töölt tulles toidupoe
pikkades kassajärjekordades seistes või ühistransporti oodates (DELFI
2000).
3.4. Lihasrelaksatsioon
Järgnevalt on kirjeldatud ameerika arsti E. Jacobsoni poolt pakutud 20
põhiharjutust, mille puhul iga lihastegrupi 15-20 sekundi pikkusele
lõõgatamisele eelneb 7-10 sekundi pikkune pingutamine.
Sellist tüüpi relaksatsioon aitab leevendada lihaspingeid õlgades, kaelas,
silmade ümbruses, kergendab uinumist ning on abiks pingepeavaludest
vabanemisel. Lihaste pingutamine – lõõgastamine ning kehale keskendumine
suunab tähelepanu piinavatelt mõtetelt kehale ja võimaldab nõnda vaimul
puhata ning ülekuumenema kippuvaid meeli jahutada.
Soovitatav on praktiseerida umbes 20 minutit päevas, tühja kõhuga ning
vaikses õhkkonnas. Lihasrelaksatsiooni ajal peaks keha olema võimalikult
vaba: kingad võiks jalast võtta ning pigistavad vööd ja rihmad valla
päästa.
Esmalt veendu, et isud mugavalt. Pärast iga lihastegrupi
pingutustlõõgastamist jäta 15-20 sekundi pikkune paus, enne kui asud
järgmist lihastegruppi pingutama. Naudi seda tunnet, mis kehas tekib, kui
tunnetad pingutamise ja lõõgastamise erinevust, lõtvumise vabastavat
toimet. Kui mõni lihastegrupp tundub eriti pingul olevat, siis lõdvesta
seda 2-3 korda järjest ning jäta seejuures iga pingutuse-lõõgastuse tsükli
vahele 20 sekundit.
1. Alustuseks tee 3 sügavat hingetõmmet ning hinga aeglaselt ja pikalt
välja. Tunneta, kuidas keha väljahingamise ajal pingetest vabaneb.
2. Pigista rusikad kõvasti kokku. Hoia neid nõnda 7-10 sekundit ning
lõdvesta siis 15-20 sekundi jooksul. Jäta umbes sama pikk ajavahe ka enne
iga järgmise lihastegrupi pingutamist.
3. Pinguta biitsepseid, nagu demonstreeriksid oma käsivarte muskleid. Tee
seda 7-10 sekundit ja lõõgastu siis 15-20 sekundit.
4. Pinguta käsivarte sisekülje lihaseid, sirutades käed ette. Hoia
...lõdvesta.
5. Pinguta otsaesise lihaseid, tõstes kulmud nii kõrgele, kui saad.
Hoia...lõdvesta. Kujutle, et su otsaesine muutub lõõgastudes jahedaks,
pea selgeks.
6. Ava suu nii pärani, kui suudad. Lase huuled seejuures lõdvaks ning püüa
tunnetada lõualuude kokkupuutekohas tekkivat lihaste venitust.
Hoia...lõdvesta.
7. Tee mõned sügavad hingetõmbed ja langeta pea. Tunneta pead kogu raskuses
nagu mõnusa une eel.
8. Painuta õlad taha, nagu tahaksid abaluid selja taga kokku suruda.
Keskendu pingele abaluude taga… ja lõdvestu. (Kuna see piirkond on sageli
eriti pinges, võid sellise pingutamise-lõõgastamise tsükli läbi teha kaks
korda.)
9. Pinguta rinnalihaseid ja hinga samal ajal mõnusalt sisse. Hoia hinge 7-
10 sekundit kinni… ja lase siis õhul aeglaselt kopsudest välja voolata.
Kujutle, kuidas koos väljahingatava õhuga lahkub rinnust ülemäärane
pinge.
10. Pinguta kõhulihaseid ja tõmba kõht sisse, nagu tahaksid kõhunahaga
selga puudutada. Hoia pingul … ja lõdvesta. Kujutle, kuidas lõõgastuse
laine levib läbi lõtvunud pehme kõhu ja selgroo.
11. Pinguta tuharalihaseid ja suru tuharad kokku. Hoia …lõdvesta. Tunneta,
kuidas niuete piirkond täielikult lõõgastub.
12. Pigista reied kokku. Pinguta… ja lõdvesta. Tunneta, kuidas sääremarjad
pingule tõmbuvad… ja lõdvesta.
13. Siruta jalad ette ja painuta varbad enda poole. Tunneta, kuidas
sääremarjad pingule tõmbuvad …ja lõdvesta.
14. Pinguta tallalihaseid ja pigista varbad konksu. Hoia …lõdvesta.
15. Käi mõttes ja liigutades kogu keha uuesti läbi ning veendu, kas mõni
lihas pole jäänud üleliigselt pingesse. Kui leiad mõne sellise koha, siis
korda selle lihastegrupiga uuesti pingutamise-lõõgastamise harjutust.
16. Olles kontrollinud, et lihased on lõdvad, sea end hästi mugavalt istuma
ja lase lõõgastuse mahedal pehmel lainel aeglaselt läbi kogu keha voolata
ning oma vabastava hoovusega kõiki su keha lihaseid ja närve pealaest
jalatallani puudutada.
Esimesel korral võtab selline lihasrelaksatsiooni harjutus aega 20-30
minutit, hiljem saad hakkama 15-20 minutiga (Elenurm jt. 1997:115-117).
3.5. Mõtlus
Tänapäeva kiirustavas maailmas, kus infotulv meid sageli enese alla matta
ähvardab, vajaksime ka tööpäeva keskel minuteid, et lihtsalt niisama olla.
Mõtluse eesmärk on meelel peatuda ja mõtetel vabalt minna lasta, keskenduda
olemisele “siin ja praegu”. Selline ümberlülitumine välise maailma
tegelikkuselt oma mõttelennu jälgimisele puhastab ja virgutab vaimu,
aidates meid igapäevaaskelduste keerisest tagasi elu sügavama mõtte ja
ainukordsuse tunnetamise rajale.
Meditatsiooni on praktiseeritud vähemalt viis tuhat aastat. Viimase sajandi
uuringute järgi tervendab mõtlus nii keha kui meeli: suurenevad tähelepanu-
ja keskendusvõime, tõusevad organismi energeetiline tase ja produktiivsus,
tasakaalustuvad meeleolu ja enesehinnang, paranevad enesetunne ja loovus.
Kuidas aitab mõtlus stressi leevendada? Esiteks loob see kontakti
intuitiivse ja ratsionaalse, mällu talletatu ja praeguste mõtete,
järelduste ning kavatsuste vahel. Teiseks lepitab mõtlus konfliktse loomuse
vastandusi – aitab kohandada soove võimalustega, tasakaalustada kohusetunde
ja iha, tunded ja mõtlemise, ideaalidest unelemise ja tõelisusetaju.
3.6. Kuidas vaimset puhkust võtta?
Ebameeldivatele asjadele mõeldes läheb meie keha pingesse, sest keha
funktsioone reguleerivad ajukeskused ei tee vahet tegelike ja kujuteldavate
kujundite vahel. Niisiis reageerib teie keha ebameeldivatele mõtetele,
otsekui te oleksitegi selles olukorras. Proovida võiks vahelduseks midagi
vastupidist ja kujutada ette asju, mis tekitavad inimeses hea tunde.
Vaimseks puhkuseks valmistumiseks lõdvestatakse lihased ja hingatakse paar
korda sügavalt sisse. Siis sulgetakse silmad ja kujutatakse ette, et
ollakse meeldivas kohas, kas rannal või mägedes või lemmiktegevuse juures.
Püüda seda kogeda. Manada silme ette pilt, kuulata helisid, tunda lõhnu.
Harjutada seda 10-15 minutit. Mida osavama muututakse, seda efektiivsem
selline lõõgastumine on ning varsti suudetakse saavutada sama efekti vaid
mõne minutiga.
3.7. Aroomid stressi vastu
Aroomid mõjuvad meile vahetult haistmismeele kaudu, seetõttu on nende mõju
sügav ning sageli teadvustamata.
Lõhnaasjatundjad väidavad isegi, et parfüümist võib kujuneda universaalne
keel – selline, mis omab positiivset mõju psüühikale. Inimese võime lõhnu
eristada on piiratud, kuid lõhnamälu on see-eest haruldaselt hea. Kunagi
kogetud lõhnaaisting võib meenuda aastaidki hiljem sama lõhna tundes. Seda
arvatavasti seetõttu, et lõhnad kipuvad olema seotud teatud sündmuste ja
inimestega, kes koos tuttava lõhnaga meenuvad.
Tänapäeval kasutab lõhnaõlisid või tualettvett umbes 90% naistest ja 80%
meestest, olles veendunud, et õigesti valitud lõhn äratab huvi ja suurendab
meeldivust. On täheldatud, et tööruumide meeldiv aroom tõstab töötajate
enesekindlust ja võimekusetunnet ning soodustab eesmärkide saavutamist.
Meeldivast aroomist on abi ka läbirääkimistel – parandab meeleolu ja
vastuolude puhul on kergem kompromisse leida.
8 Muud meetodid lõõgastumiseks
- Muusika kuulamine on väga lõõgastav, paljudele meeldib lugeda. Kui teil
on hobi, aitab ka sellega tegelemine mõtted mujale suunata. Mitmesugused
uuringud on näidanud, et paar korda nädalas kehalisi harjutusi aitab
vähendada stressi ja pinget.
Vältida liiga ohtrat kofeiini ja alkoholi tarbimist. Mõlemaid peetakse küll
lõõgastavateks aineteks, aga tegelikult võivad nad asja hullemaks muuta. Ei
maksa vaadata uudiseid enne voodisse minemist. Elada üks päev korraga.
Mõelda enne uinumist päeva jooksul juhtunud headele asjadele. Pidada
meeles, et andmine on parem kui võtmine. Püüda andestada, mitte kanda viha.
Keegi ei ole ideaalne. Me kõik teeme vigu. Kui ollakse õppinud teistele
andestama, andestatakse ka iseenesele (Internet 2000:delfi).
KOKKUVÕTE
Tänapäeva moodsas ühiskonnas painavad meid paljud asjad ja pidev vaimne
stress hoiab meie keha kogu aja pinges.
Krooniline pinge mõjutab inimesi erinevalt. Tekkida võivad unehäired, pea-
ja hambavalu, keskendumisraskused, söögiisu võib kasvada või üldse puududa.
Nii või teisiti nõrgestab pingeseisund meie immuunsussüsteemi.
Kuidas stressiga toime tulla? Õppigem mõtetesse ja sündmustesse suhtuma
selliselt, et need ei ole enam stressitekitavad. Õppigem lõõgastuma!
Ei tohi võimaldada stressil endast võitu saada. Tuleb kannatlikult
valmistada ennast rasketeks elu situatsioonideks, mis kindlasti tulevad
meile ette nii tööl kui ka isiklikus elus.
Põhiline järeldus, mida võib teha sellest tööst, saab sõnastada järgmisel
viisil. Stress on vältimatu, mida me peame teadma ja alati meeles pidama.
Stressi saab ennetada. Kindlasti tuleb ettevalmistuda tema tekkimisele ja
püüda temaga hakkama saada võimalikult paremini. Mõnikord võib stressi
üldse vältida, kui osatakse adekvaatselt hinnata antud situatsiooni.
KASUTATUD KIRJANDUS
1. 1.Eesti keele sõnaraamat. Toim. Erelt, T. – Tallinn, Eesti Keele
Sihtasutus, 1999. – 1020 lk.
2. 2.Võõrsõnastik. Peatoim.: Mägi, R. Üldt.: Kull, R. – Tallinn, TEA, 1999.
– 693 lk.
3. Elenurm, T. & Kasmel, A. & Kidron, A. & Rüütel, E. & Teiverlaur, M. &
Traat, U. Stressi teejuht. – Tallinn, Eesti Tervisekasvatuse Keskus,
1997. – 191 lk.
4. Elenurm, T. Stress ja Sugu. - “Anne”, 2000/04.
5. Ģ.Ģåńźīķ, Ģ.Ąėüįåšć, Ō. Õåäīóšč. Īńķīāū ģåķåäęģåķņą: ļåš. ń ąķćė. -
Ģ.: “Äåėī ĖŅÄ”, 1994. - 702 ń.
6. Ńņšåńń ęčēķč: Ńįīšķčź. / Ńīńņąāčņåėč: Ė.Ģ.Ļīļīāą, Č.Ā.Ńīźīėīā.
( Ī.Ćšåćīš. Źąź ļšīņčāīńņī˙ņü ńņšåńńó. Ć.Ńåėüå.
Ńņšåńń įåē įīėåēķåé. ) - Ńļį, ŅĪĪ “Ėåéėą”, 1994. - 384 ń.
7. INTERNET : http://woman.delfi.ee/Suhted/Omavahel/article155005.php
